Absolutnym fundamentem skuteczności w poszukiwaniu pracy i w zmianie zawodowej są nasze przekonania - to w jaki sposób myślimy o sobie i o tym, co jest wokół nas. Potrzebujemy mieć świadomość pułapek, które mogą pojawić się z naszej głowie i utrudnić nam życie. Amerykańscy badacze Aaron Beck oraz David Burns kilka dekad temu zaproponowali użyteczną klasyfikację zniekształceń poznawczych. Przyjrzyjmy się podstawowym błędom, które mogą pojawiać się w naszym myśleniu nie tylko wtedy, gdy szukamy pracy. Które stwierdzenia brzmią znajomo? Jak możemy zamienić te przekonania na bardziej wspierające? Oto kilka propozycji.

1. Myślenie w kategoriach WSZYSTKO albo NIC

Myślenie wszystko albo nic, to podejście czarno-białe, inaczej dychotomiczne, spolaryzowane. Zwykle  polega ono na dzieleniu rzeczy na białe i czarne, bez żadnych odcieni szarości pośrodku. Np. "wszyscy gdzieś pracują, tylko ja jestem bez pracy", "wszyscy odnieśli sukces, tylko nie ja".

Przekonania wspierające mogłyby brzemieć następująco: "wiele osób jest w podobnej sytuacji, mogę coś zmienić", "sukces można bardzo różnie definiować, każdy ma swoją drogę i swój czas – moje sukcesy też nadejdą".

2. Nadmierna generalizacja

Nadmierne generalizowanie to inaczej uogólnianie idące w różnych kierunkach. Zwykle na podstawie jednego zdarzenia lub faktu, wyciąga się nieuprawnione wnioski na temat szerszej rzeczywistości. Np.  "rynek jest trudny - nie ma pracy", "nikt nie potrzebuje takiego pracownika jak ja", "zawsze mam pod górę".

Przekonania wspierające mogą brzemieć: „niektóre branże mają trudniej, ale są firmy, które szukają ludzi”, „już samo podjęcie wyzwania może mnie wzmocnić i prowadzić do czegoś wartościowego".

3. Nakładanie negatywnego filtra

Ten rodzaj zniekształcenia polega to na tym, że zauważamy w swoim otoczeniu tylko to, co negatywne, pomijając wszystko inne. Np. "ludzie nie są skłonni do pomagania" (na bazie jednego przypadku, że ktoś odmówił pomocy).

Przekonanie wspierające może wtedy brzemieć: "ludzie pomagają, gdy widzą w tym sens".

4. Etykietowanie

Etykietowanie to sposób na przypisanie jakiejś cechy sobie lub innym, choć nie istnieją ku temu wystarczające przesłanki. Typowe: "jestem głupia", "jestem przegrany", "jestem do niczego, skoro tak długo nie mogę znaleźć pracy" zamiast "popełniłem błąd", "nie zapytałam się o tę sprawę", "szukanie pracy to proces wymagający czasu".

5. Niedocenianie pozytywów

Niedocenianie pozytywów w poszukiwaniu pracy może dotyczyć sposobu postrzegania przez nas, naszych sukcesów i talentów. Np. "ten sukces o niczym nie świadczy", "to, że dostałam zaproszenie na rozmowę, nic nie znaczy", "fakt, że potrafię x, nic nie znaczy, wszyscy tak mają".

Wspierające twierdzenia mogą brzmieć następująco: "każdy taki sukces to krok naprzód i warto go docenić", "to znak, że moje CV działa i mogę iść dalej", "nie każdy ma te same umiejętności co ja”.

6. Zwroty typu "powinienem" lub "muszę"

Zwroty "powinienem" lub "muszę" sygnalizują chęć porównania się do wyimaginowanych standardów, nierealistycznego ustawiania poprzeczki sobie i innym. Bardzo często konsekwencją takiego podejścia jest poczucie winy i frustracja związana z niedotrzymaniem standardu. Np. "nie powinnam się tak lenić, powinnam wysyłać więcej aplikacji", "muszę przestać odkładać tę sprawę na później", "muszę szybko określić jaką pracę chcę znaleźć".

Propozycje wspierających przekonań: "odpoczynek to część procesu – regeneracja pozwala mi działać skuteczniej", "nawet mały krok przybliża mnie do celu", "mogę odkrywać różne możliwości i uczyć się po drodze".

7. Obwinianie siebie lub innych

Często możemy przypisywać sobie lub innym winę za jakieś zdarzenie lub odczucie, tam gdzie faktycznie nie ma takiego związku przyczynowo-skutkowego. Np. "to, że jestem teraz bez pracy, to wszystko wina mojego szefa", "tracę pewność siebie za każdym razem, gdy mi to mówisz".

Zamiast obwiniać, warto pomyśleć, co może nas wspierać: „nie odwrócę już tej decyzji, teraz chcę skupić się na przyszłości”, "moja pewność siebie zależy od tego, jak widzę siebie sama".

8. Personalizacja

Odmianą obwiniania może być personalizacja, czyli przypisywanie zdarzeniom osobistej odpowiedzialności. Np. "to wszystko moja wina", "gdybym tak nie zwlekała, nic by się nie stało" (w sytuacji, gdy zwlekanie nie było przyczyną zdarzenia), "gdybym tego nie powiedziała, dostałabym tę pracę”. 

Wspierające przekonania mogłyby brzmieć następująco: "decyzje firmy zależą od wielu czynników, a ja mogę skoncentrować się na szukaniu nowych możliwości”, "każda rozmowa rekrutacyjna to okazja do uczenia się”.

Przekonania w poszukiwaniu pracy

9. Wyciąganie pochopnych wniosków

Wyciąganie pochopnych wniosków to inaczej czytanie w myślach. Polega na przypisywaniu określonego sposobu myślenia innym lub przewidywaniu zdarzeń, pomimo braku odpowiednich przesłanek. Np. "nie przyjmą mnie do tej pracy", "nie lubi mnie - nigdy mnie nie lubił - nie mam szans na tę pracę".

Wspierające przekonanie można sformułować następująco: "nie wiem, kto jeszcze aplikuje, ale ja też mam szansę", "nie mam dowodów na to, co myślą inni – lepiej skupić się na faktach”.

10. Emocjonalne argumentacja

Emocjonalna argumentacja to inaczej przypisywanie stanom emocjonalnym siły sprawczej. Np. "czuję się jak idiota, więc jestem nim", "wstałem przybity jak pies, czuję się zestresowany, więc na pewno wypadnę fatalnie na rozmowie".

Wspierające przekonania mogą brzmieć: "moje uczucia nie określają mojej wartości", "stres może być mobilizujący - mogę się dobrze przygotować i wypaść świetnie”. 

11. Pomniejszanie lub powiększanie

Pomniejszanie albo powiększanie ważności spraw zwykle jest nieadekwatne wobec tego, jak się sprawy mają w rzeczywistości. Np. "każdy potrafi to, co ja – moje umiejętności nie są niczym wyjątkowym" (pomniejszanie), "ten jeden błąd zaważy na całej mojej karierze" (powiększanie).

Wspierające przekonania: "nie każdy ma takie umiejętności jak ja", "moja kariera jest efektem wszystkich doświadczeń, zarówno tych pozytywnych, jak i tych trudniejszych".

12. Myślenie katastroficzne

Jedną z odmian powiększania jest myślenie katastroficzne. "Ona straciła pracę, to samo na pewno przydarzy się i mnie", "gdy nie znajdę pracy przez miesiąc, załamię się" można zamienić na "każda sytuacja jest inna, a moja kariera zależy od moich umiejętności, adaptacji i działania", "szukanie pracy wymaga czasu i cierpliwości - w końcu znajdę coś odpowiedniego".

Powyższa lista nie wyczerpuje całego bogactwa przekonań i zniekształceń, które sami produkujemy w naszych głowach i to nie tylko wtedy, gdy szukamy pracy lub dokonujemy wolty zawodowej. Pierwszym krokiem do ich zmiany jest tropienie tych myśli, które mogą mieć negatywny wpływ na nas i nasze życie, a potem sprawdzanie dowodów, czy faktycznie jest tak, jak myślimy. Sposobów na radzenie sobie ze zniekształceniami poznawczymi jest sporo. Przede wszystkim polegają one na dochodzeniu do prawdy, do wszystkich szarości pomiędzy czarnym i białym, zauważaniu tego, co jest w danej chwili dla nas ukryte. Nie zawsze sami jesteśmy w stanie sobie pomóc. Jeśli widzimy, że zniekształceń w naszym myśleniu jest sporo i blokują one kompletnie nasze działanie lub powodują wyraźny spadek nastroju, warto skorzystać z pomocy terapeuty zajmującego się terapią poznawczo-behawioralną.

I na koniec refleksja natury filozoficznej. Dążenie do prawdy i dobra to podstawowe  zadanie człowieka. Tak pisał w XIII w. Św. Tomasz z Akwinu i ciągle te słowa są aktualne. Praca nad własnymi przekonaniami przybliża nas do prawdy i przyczynia się do naszego dobra. Warto nad nimi pracować!

Wykorzystane źródła:

David D. Burns (1980)  Feeling Good: The New Mood Therapy, William Morrow & Company, New York.

David D. Burns (1999) The Feeling Good Handbook, Plume, New York.

Zajrzyj też "Kreatywne ju-jitsu czyli jak zaprząc gadzi mózg".

Artykuł został aktualizowany z pomocą https://chatgpt.com

Zdjęcie: Blake Wheeler z Unsplash